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スリープアドバイザー&インテリアコーディネーによる快眠入門Ⅰ

  1.睡眠のメカニズム

睡眠の役割:人間にとって睡眠とは、進化の過程で脳を休ませるために開発した高度な生存戦略です。

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、おおよそ90(70110)のサイクルで交互にやってきます。浅い眠りのレム睡眠は、身体は眠っていて脳だけ起きているような状態。夢を見るのはこのレム睡眠の時、深い眠りのノンレム睡眠は大脳皮質の休息がしっかりとれた状態。寝入りばなはノンレム睡眠。ノンレム睡眠とレム睡眠は、702090分で1セット(サイクル)です。これを4回(6時間)または5回(7時間半)繰り返したものを睡眠と呼んでいます。※REMとはRapid Eye Movement 急速眼球運動。寝ている人の瞼を見て、眼球が動いているようならレム睡眠中。

  睡眠の公式は、睡眠量=睡眠時間(長さ)×睡眠の質(深さ)  睡眠の質(深さ)を高める。

 

 2.体内時計

 人間本来の周期は約25時間周期と言われています。太陽光によって24時間周期に修正。体内時計が作り出す生体リズムは、起床からおよそ14時間から16時間後に眠気を促すホルモン、メラトニンを分泌し始め、寝入り頃に最高値に達します。それに対して次の朝、目覚める頃に、体の活動を高めるホルモン、コルチゾールが一気に上昇します。ところが、夜更かしなどをして睡眠時間がずれってしまった場合、目覚めを促すコルチゾールが睡眠中に分泌されることになるため、充分な眠りが得られません。このズレが体内時計を狂わせる原因と言われています。

◎体内時計を修正するには

体内時計リセット法1】朝はカーテンを開けて太陽の光を全身に浴びましょう。朝の日光が体内時計の修正には一番です。

体内時計リセット法2適度な運動を行う。

 昼間、明るいところで過ごした方が、夜間のメラトニンの上昇が大きい。

体内時計リセット法31日3食 食事のリズムを作る。特に朝食は重要です。なぜなら、食事によって血糖値が上がり、その情報が脳に伝わり、体内時計を修正、体に朝であることを伝えるからです。

  ◎メラトニンを増やすには、トリプトファン(アミノ酸)は人体では作れないので、食べ物で摂取する。トリプトファンを材料として、脳内で作られるセロトニンが、メラトニンの分泌を促す。

  メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食べ物

    牛乳、バナナ、はちみつ、七面鳥、卵の白身、ツナ、乳製品、大豆、納豆、豆腐、魚介類、肉類(特に鶏肉)、玄米、豆類、卵、ゴマ、レタス類

※健康推進国フィンランドではナイトミルクという牛のお乳を夜搾乳した牛乳が有名です。人間のカラダと同様、牛のカラダは夜になると昼間の3~4倍のメラトニンを分泌することから、眠気を誘発するミルクとして注目されています。

※次回は寝つきを良くするコツとアロマテラピーについて