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今の眠りに満足していますか?快眠入門

1.睡眠のメカニズム

 

睡眠の役割:人間にとって睡眠とは、進化の過程で脳を休ませるために開発した高度な生存戦略です。

 

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、おおよそ90分(70~110分)のサイクルで交互にやってきます。

浅い眠りのレム睡眠は、身体は眠っていて脳だけ起きているような状態。深い眠りのノンレム睡眠は大脳皮質の休息がしっかりとれた状態。寝入りばなはノンレム睡眠、この最初の90分が非常に大切である。

 

この最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになる。ノンレム睡眠とレム睡眠は、70+20=90分で1セット(サイクル)です。これを4回(6時間)または5回(7時間半)繰り返したものを睡眠と呼んでいます。

※REMとはRapid Eye Movement 急速眼球運動。寝ている人の瞼を見て、眼球が動いているようならレム睡眠中。

 

睡眠の公式は、睡眠量=睡眠時間(長さ)×睡眠の質(深さ)  睡眠の質(深さ)を高める。不眠=量の問題  寝ているのに疲れがとれない=質の問題

 

睡眠の5つの役割脳と体の休息 記憶を整理して定着 ホルモンバランスの調整 免疫力を上げる 脳の老廃物を取る

 

 

2.不眠症4つのタイプ

 

4つのタイプは決して別々のものではありません。

なかなか入眠できずに(入眠困難)、夜中に何度も目が覚めて(中途覚醒)、明け方に目が覚めて(早朝覚醒)、 じっくり眠った感じがしない(熟眠障害)

 

入眠困難:床について寝つきが悪く、2時間以上眠れない。

寝る前の飲酒は避ける。アルコールが体内で消化するためには摂取量に関らず、最低3~4時間かかり、代謝されるほど、徐々に覚醒作用が起きます。

日中は太陽を積極的に浴びる。

長い昼寝、夕方の仮眠をしない。

夜間は明るい光を避ける。特に、スマホ、パソコン、テレビなど。

眠れないからと早目にベッド、ふとんに入らない。

パジャマを2枚用意する。入眠困難の敵はマンネリ。パジャマを着替えて気分転換を図る。精神的に「いつもと違う」という気分的なリラックスも大きな効果。

寝室のレイアウトを変える。気持ちの切り替えるうえで有効。

寝つきを良くするための工夫を取り入れる。

規則正しい生活のリズムを習慣化する。

 

中途覚醒:夜中に何度も目が覚めてしまう。再び寝付くのが難しい。

就寝前に飲酒・カフェインの摂取を控える。

日中は太陽を積極的に浴びる。

目に見える場所に時計を置かない。

眠れないときには一度、ベッド、ふとんの外に出る。

 

早朝覚醒:通常起きる時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまう。

長い昼寝、夕方の仮眠をしない。

就寝前に飲酒・カフェインの摂取を控える。

寝室に遮光カーテンをつけて真っ暗にする。早朝に目覚めても光を浴びないようにする。早朝以外の日中は太陽の光を積極的に浴びる。

適度な疲労で眠りを改善。夕方の散歩で、夕方の光を浴びる。夕方の光は体内時計を遅らせる。働きがある。

 

熟眠障害:睡眠時間の割には、朝起きた時にじっくり眠った感じがしない。

日中は太陽の光を積極的に浴びる。

長い昼寝、夕方の仮眠をしない。

適度な疲労で眠りを改善。

就寝前に飲酒・カフェインの摂取を控える。

夜間は明るい光を避ける。

 

但し、以下の症状がある場合には、専門医にご相談ください。

睡眠時無呼吸症候群:睡眠時間7時間中に、約30回以上呼吸が止まることが重症の定義。いびきをかくか。肥満体型か。他人に異常を指摘されたか。昼間眠くなるか。

すべてイエスなら要注意。

周期性四肢運動障害:腕や脚がぴくぴく動く。

むずむず脚症候群:脚がムズムズする。

レム睡眠行動障害:夢の中の行動を現実にしてしまう。

夢遊病:寝ぼけて動き回る。

 

 

3.体内時計

 

人間本来の周期は24~25時間周期。太陽光によって24時間周期に修正

体内時計が作り出す生体リズムは、起床からおよそ14時間から16時間後に眠気を促すホルモン、メラトニンを分泌し始め、寝入り頃に最高値に達します。

それに対して次の朝、目覚める頃に、体の活動を高めるホルモン、コルチゾールが一気に上昇します。ところが、夜更かしなどをして睡眠時間がずれってしまった場合、目覚めを促すコルチゾールが睡眠中に分泌されることになるため、充分な眠りが得られません。

このズレが体内時計を狂わせる原因と言われています。

 

体内時計を修正するには

【体内時計リセット法1】

朝はカーテンを開けて太陽の光を全身に浴びましょう。朝の日光が体内時計の修正には一番です。

【体内時計リセット法2】

適度な運動を行う。昼間、明るいところで過ごした方が、夜間のメラトニンの上昇が大きい。

【体内時計リセット法3】

1日3食 食事のリズムを作る。特に朝食は重要です。なぜなら、食事によって血糖値が上がり、その情報が脳に 伝わり、体内時計を修正、体に朝であることを伝えるからです。

 

メラトニンを増やすには、トリプトファン(アミノ酸)は人体では作れないので、食べ物で摂取する。トリプトファンを材料として、脳内で作られるセロトニンが、メラトニンの分泌を促す。

メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食べ物:

  牛乳、バナナ、はちみつ、七面鳥、卵の白身、ツナ、乳製品、大豆、納豆、豆腐、魚介類、肉類(特に鶏肉)、玄米、豆類、卵、ゴマ、レタス類

※健康推進国フィンランドではナイトミルクという牛のお乳を夜搾乳した牛乳が 有名です。人間のカラダと同様、牛のカラダは夜になると昼間の3~4倍のメラトニンを分泌することから、眠気を誘発するミルクとして注目されています。

 

 

4.寝つきを良くするコツ

 

就床4時間前のカフェイン摂取、就床1時間前の喫煙は避ける。

カフェインの覚醒作用は摂取後30~40分後から現れ、4~5時間持続。

眠くなってから床に就く。就床時間にはこだわり過ぎない。

夜間は明るい光を避ける。特に、スマホ、パソコン、テレビなど。

同じ時刻に起床。起床時間を変えない。

起床したら日光を浴びる。

規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣。

昼寝をするなら、午後3時までの20~30分。

不快な音や光を防ぐ環境づくり。

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝、早起きに。

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。

寝る前の、ぬるめの入浴。足湯も効果的。

寝る前の30から60分前に終えておく。お湯の温度は38~40度位で、半身浴で、20~30分目安にゆっくりつかる。足湯の場合は寝る直前でもOK。

※一般的に体温が下がると眠気が出ると言われています。一度体温を上げてから体温が下がるタイミングが床につくタイミング。寝苦しいときは水枕などで頭を冷やすと深部体温が下がって眠りにつきやすくなる。朝に近づくにつれて体温は上昇し覚醒。

 

 

5.アロマテラピー

 

アロマテラピー(aromaとtherapyの結合した造語)とは、芳香療法。

アロマテラピーの3大効果 ①薬理作用 ②精神・生理作用 ③癒し作用、睡眠上で効果を期待するなら、②精神・生理作用になります。

 

眠りに良いとされるアロマオイル

ラベンダー:脳波を鎮静させてリラックスします。興奮してなかなか寝付けない人に   おすすめ。

カモミール:リンゴのような香りがリラックスを促します。不安や怒り、緊張などを鎮静させ不眠症にも効果があります。

ネロリ:オレンジの花から抽出した香りは、香水の香り付けにも使用。うつ状態やストレスを減少させて幸せな気持ちにさせてくれます。

ゼラニウム:バラのような甘さで、女性向きの香り。不安やうつ状態を鎮めて、心のバランスを取ってくれます。

 

逆に、ローズマリーは、脳波が活発になりリフレッシュしてしまうので寝る前にはおすすめできません。

 

詳しくは、アロマテラピーの専門の方にご相談下さい。

 

 

6.風水

 

風水では寝室を最も重要視しています。なぜなら、寝ている時は心身ともに無防備であり、寝室に状態(情報)がそのまま身体に入り込んでしまうと考えるからです。

 

ここでは風水を整える基本ポイントを紹介します。

壁紙やカーテンの色彩や模様は大きめな柄のあるものは避けましょう。鏡は置かないこと。もし置く場合は寝る時にカバーをかける。

寝室の大きさは自分の気が満たされる適度な広さが良い。1人なら5~6畳、2人なら10~12畳が目安。病気のときは少し小さめの部屋が安心して休めます。

ベッドはなるべく木製のものを選びましょう。

電化製品やコンセントは頭から遠ざける。また、ヘッドボードや布団との距離は50cm以内に、なるべく壁に近づけましょう。

寝室の換気はこまめにしましょう。風水では異臭や悪臭を嫌います。

枕の風水 良いとされる枕の向きは「北まくら」もしくは「東まくら」

は落ち着く方向なので、ゆっくり寝られ体に溜まった悪い運気を流してくれる。

は「発展の運気」や「若々しい気」を与えてくれる方向で、東まくらは別名「若返りの枕」とも呼ばれるほどです。

 

 

7.ベッドを置く位置

 

家具の転倒時に安全な位置

エアコンの吹き出し口が直接当たらない

光・照明が直接当たらない位置

音が入りにくい位置

不快な音や光を防ぐ環境づくり

室温と湿度、寝具の中の温度と湿度を適切に保つ

 

 

8.寝具

 

寝返りとは、体重によって圧迫された、身体の部分の痛みや血行不良を体位を変えることで和らげる役割を持つ。寝返りは、およそ90分間周期で訪れる浅い眠りと深い眠りの切り替え時にも行われ、規則的で安定した睡眠を得るためのスイッチのような働きを持つ。

 

寝返りが多すぎると、浅い眠りと深い眠りが頻繁に切り替わり、安定した睡眠が出来なくなります。寝返りの回数には寝具の硬さと大きな関係がありました。

 

寝返りが少ない人の布団は柔らかく多い人の布団は極端に硬いことが分かっています(毛細血管の圧迫によるうっ血)。

 

寝具が硬すぎると布団が全身にフィットせず、体重の圧力が腰などの限られた部分に集中して、長い間同じ姿勢を続けられず寝返りは多くなります。この寝ている間の余分な運動、目覚めが疲れやだるさを引き起こします

 

体型に合った寝具選びのポイントは

①ウエスト-ピップの差が30cm以上の人‥‥柔らかめの寝具

②仰向けに寝た時に背中の空間が出来ないこと

 

※寝具の硬さ・柔らかさとともに、その「かたさ」に合った枕を選ぶことも重要です。

 

 

詳しくは、当店のスリープアドバイザー&インテリアコーディネーターにご相談下さい。

ベッドだけでなく、睡眠のメカニズムと睡眠環境を考えた「よい眠り」のお手伝いをします。

 

 




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